Fjölvítamín er eins og orðið ber með sér blanda af tveimur eða fleiri vítamínum. Mörg fjölvítamín innihalda einnig steinefni og sum innihalda vítamín, steinefni og omega-3 fitusýrur.

Á markaðnum í dag er gríðarlegt framboð af fjölvítamínum, sérstaklega ef við tökum með allt sem hægt er að panta frá erlendum netverslunum. En hvernig á maður að velja rétt fjölvítamín úr öllum þessum fjölda? Veljum við flottustu umbúðirnar eða það sem er með flottustu auglýsinguna í sjónvarpinu eða Facebook eða bara það sem er auðveldast að nálgast t.d. í matvörubúðum?

Í þessari grein ætla ég að fara yfir mikilvæg atriði þegar kemur að því að velja gott fjölvítamín. Eins og með margt annað í heiminum haldast verð og gæði oftast í hendur og það á líka við þegar kemur að góðu fjölvítamíni. Ef þitt val á fjölvítamíni ræðst eingöngu af lægsta verðinu á hverjum tíma þá eru litlar líkur á að þú sért að taka hágæða fjölvítamín.

Atriði sem ber að athuga við val á hágæða fjölvítamíni:

• Inniheldur það öll 13 vítamínin?
• Inniheldur það öll helstu steinefnin?
• Magn hvers vítamíns og steinefnis
• Innihaldsefni
• Rétt hlutfall magnesíum og kalsíum
• Öryggisprófað og innihaldsefni athuguð að óháðum aðila
• Friend of the Sea vottað omega-3 (ef það inniheldur omega-3)

Vítamín

Það fyrsta sem ber að athuga við val á fjölvítamíni er hvort það innihaldi ÖLL 13 vítamínin. Þessi 13 vítamín eru:

• A-vítamín (retínól) og beta-karótín
• Þíamín (B1-vítamín)
• Ríbóflavín (B2-vítamín)
• Níasín (B3-vítamín)
• Pantóþensýra (B5-vítamín)
• Pýridoxín (B6-vítamín)
• Bíótín (B7-vítamín)
• Fólat (B9-vítamín)
• Kóbalamín (B12-vítamín)
• C-vítamín
• D-vítamín
• E-vítamín
• K-vítamín

Þegar kemur að A-vítamíni er gott að hluti þess komi frá retínóli og hluti frá beta-karótíni. Beta-karótín breytist eftir þörfum líkamans í A-vítamín en það býr yfir andoxunareiginleikum sem A-vítamín skortir.

Mörg fjölvítamín á markaðnum innihalda ekki K-vítamín og það er oftast vegna þess að K-vítamín er dýrt hráefni sem hefur töluverð áhrif á söluverð vörunar. En K-vítamín er mjög mikilvægt vítamín og hefur samverkandi áhrif með öðrum vítamínum, sér í lagi með D-vítamíni, kalsíum, magnesíum og sinki. Hafa ber þó í huga að einstaklingar sem taka blóðþynningarlyf verða að ráðfæra sig við lækni áður en fjölvítamín með K-vítamíni er tekið.

Steinefni

Eins og áður var sagt innihalda mörg fjölvítamín einnig steinefni og það er gott því mörg steinefni eru lífsnauðsynleg fyrir líkamann. Mörg steinefni eins og vítamín eru bæði hjálparþættir fyrir sum vítamín og steinefni eða hafa samverkandi þætti eða hvort tveggja. Sem dæmi er magnesíum nauðsynlegur hjálparþáttur til að umbreyta þíamíni (B1-vítamín) í þíamíntvífosfat sem er hið virka form þíamíns í líkamanum. Sink er nauðsynlegur hjálparþáttur við upptöku A-vítamíns. Pýridoxal-5-fosfat sem er hið virka form B6-vítamíns er nauðsynlegur hjálparþáttur við upptöku á selen. Sink og A-vítamín vinna saman og ef líkamann skortir sink geta einkenni A-vítamínskorts komið fram, jafnvel þótt A-vítamín sé tekið sem fæðubótarefni.

Þau steinefni sem gott fjölvítamín ætti að innihalda eru:

• Magnesíum
• Kalsíum
• Sink
• Joð
• Mólýbden
• Kopar
• Króm
• Selen
• Mangan

Fjölvítamín ætti ekki að innihalda járn og er það vegna þess að járn getur safnast upp í líkamanum og það er erfitt fyrir líkamann að losa sig við uppsafnað járn. Járn bætiefni ætti einungis að taka inn í samráði við lækni eða fagfólk í heilbrigðisþjónustunni.

Magn vítamína, steinefna og omega-3 fitusýra í fjölvítamíninu

Fjölvítamín koma í öllum stærðum og gerðum. Á sumum fjölvítamínumbúðum stendur að ein tafla innihaldi öll vítamín og steinefni sem líkaminn þarf og á öðrum er ráðlagður dagskammtur sex mismunandi töflur og hylki. Hver er skýringin á þessum mikla mun? Munurinn er magn og innihaldsefni. Það er hægt að koma öllum 13 vítamínunum og nokkrum steinefnum í eina töflu en það er einungis hægt með því að hafa lítið magn af hverju innihaldsefni og það eru oftast þau innihaldsefni sem eru ódýr og sem líkaminn á erfitt með að vinna úr.

Spurningin er hins vegar hversu gagnlegt er það fyrir líkamann að taka slíkt fjölvítamín? Það er gott fyrir veskið en sennilega ekki fyrir líkamann.

Innihaldsefni – samsetningar/form

Það eru til margar mismunandi tegundir af innihaldsefnum fyrir vítamín og steinefni og líkaminn á erfiðara með upptöku sumra hráefna en annara. Með öðrum orðum , ef þú notar ódýrt – óvandað vítamín á líkami þinn erfitt með að taka upp næringarefnin og því munt þú ekki njóta mikils ávinnings.

Hvað meina ég með innihaldsefni? Jú það er hráefnið sem vítamínið eða steinefnið kemur í. Ef við tökum sem dæmi E-vítamín þá gæti innihaldsefnið fyrir það verið D-alfa tókóferýlasetat eða DL-alfa-tókóferýlasetat. En hvað hefur það að segja og hver er munurinn á þessum tveimur efnum? Jú, munurinn er sá að D-alfa tókóferýlasetat er hið virka (og náttúrulega) form E-vítamíns á meðan DL-alfa-tókóferýlasetat er tilbúið. Líkaminn á mun auðveldara með frásog og nýtingu á virkum formum af vítamínum en þeim sem eru tilbúin.

Annað dæmi er fólat og fólsýra. 5MTHF-glúkósamín ((6S)-5-metýltetrahýdrófólínsýra) er hið virka form fólats (B9-vítamíns) á meðan fólsýra er tilbúin. Líkaminn þarf þá fyrst að umbreyta fólsýrunni yfir í 5MTHF-glúkósamín áður en hann getur nýtt hana.

Þegar kemur að steinefnum þá tölum við ekki um virk form eða tilbúin heldur mismunandi steinefnasambönd. Lífaðgengi (e. bioavailability) steinefna lýsir því hve mikið magn efnisins kemst í almennu blóðrásina þannig að það dreifist um líkamann og hversu hratt það gerist.

Þetta þýðir að það er ekki nóg að skoða umbúðir og sjá hversu mörg milligröm (mg) fjölvítamínið inniheldur af t.d. magnesíum heldur verður maður að skoða hvaða magnesíumform eða samsetning er í fjölvítamíninu. Magnesíum er gott dæmi þar sem flest fjölvítamín eða magnesíum bætiefni innihalda magnesíumoxíð (e. magnesium oxide) en rannsóknir hafa sýnt að lífaðgengi magnesíumoxíðs er næstum ekkert (4%) og getur farið illa í maga og er þess vegna stundum notað við hæðatregðu.

Hins vegar hefur magnesíum glýsiníð (e. magnesium glycinate) í kringum 80% lífaðgengi og fer betur í maga miðað við önnur algeng magnesíum-fæðubótarefni.

Þetta þýðir að ef það stendur á umbúðum að fjölvítamínið innihaldi 100 mg magnesíum og innihaldsefnið er magnesíumoxíð mun líkaminn nýta einungis 4 mg af magnesíum. Hins vegar ef fjölvítamínið inniheldur 100 mg af magnesíum og innihaldsefnið er magnesíum glýsiníð mun líkaminn nýta allt að 80 mg af magnesíum. Það er 20-faldur munur.

Þegar kemur að kalsíum þá er lífaðgengi kalsíumsítratmalat 10-15% betra en kalsíumkarbónats. Líkaminn á einnig mun auðveldara með upptöku á kalsíumsítratmalat og það fer mun betur í maga en kalsíumkarbónat.

Annað sem ber að hafa í huga er að magnesíum og kalsíum eru samverkandi steinefni. Magnesíum vinnur náið með kalsíum og er mikilvægt að hafa rétt hlutfall beggja steinefna í fjölvítamíninu til að þau skili árangri. Góð þumalputtaregla er 2:1 hlutfall kalsíum á móti magnesíum. Til dæmis, ef fjölvítamínið inniheldur 400 mg af kalsíum, ætti það einnig að innihalda 200 mg af magnesíum.

Hafa ber þó í huga að ef tekið er inn meira en 250 mg magnesíum í einu þá gæti það truflað upptöku á kalsíum og öðrum steinefnum.

Sumir framleiðendur blanda saman fleiri en einni tegund af steinefnasambandi fyrir ákveðið steinefni. Hljómar ruglingslegt en hérna er átt við að það gæti staðið á umbúðum 100 mg magnesíum og í innihaldslýsingu t.d. magnesíumoxíð, magnesíum-L-askorbat, magnesíum glýsiníð. Hérna eru þá þrjár tegundir af steinefnasamböndum fyrir magnesíum og hérna stendur ekkert um hlutfallið á þeim. Magnesíum glýsiníð er besta innihaldsefnið og magnesíumoxíð mjög lélegt. Líklegast er í slíkum tilfellum að mest sé af ódýrasta og lélegasta efninu og minnst af því besta. Framleiðendum ekki skylt að segja til um hlutfallið á slíkum efnasamsetningum og er það oft gert til rugla neytandann því framleiðandinn má auglýsa vöruna og segja að hún innihaldi t.d. magnesíum glýsiníð

Annað svipað dæmi er með kalsíum. Það gæti staðið á umbúðunum 100 mg kalsíum og í innihaldslýsingu t.d. kalsíumkarbónat, kalsíum-L-askorbat, kalsíumsítratmalat. Hérna er þá líklegast að mest sé af kalsíumkarbónat sem er frekar lélegt og ódýrt innihaldsefni og minnst af kalsíumsítratmalat sem er dýrt og betra innihaldsefni. Í auglýsingum eða lýsingu á vörunni á netinu stæði mjög líklega að varan innihéldi kalsíumsítratmalat til að reyna að telja neytandanum trú um að varan innihaldi gott kalsíum steinefnasamband sem líkaminn á auðvelt með að vinna úr.

Steinefnasambönd sem eru ódýr og sem líkaminn á erfitt með að vinna úr enda oft á, -oxíð (oxide) eða -karbónat (carbonate).

Steinefnasambönd sem eru dýrari og sem líkaminn á auðveldara með að vinna úr enda oft á, glýsiníð (e. glycinate), bisglýsínat (bisglycinate), sítratmalat (citrate/malate).

Hvernig á að lesa innihaldslýsingu?

Það eru strangar reglur um merkingar á umbúðum og innihaldslýsingu. Neytendur eiga rétt á að vita hvað þeir setja ofan í sig og framleiðendum er skylt að segja til um magn vítamína og steinefna í vörunni og einnig er þeim skylt að vera með innihaldlýsingu á samsetningu/formi vítamína og steinefna og annarra efna eins og bindiefna og svo framvegis.

Framleiðendur er misjafnlega flinkir eða viljugir til að gera innihaldslýsingu auðskiljanlega fyrir neytendur. Algengast er að listi yfir vítamín og steinefni komi fyrst og svo innihaldslýsing þar undir í litlum stöfum.

Vandinn við slíkar uppsetningar á vítamínum og innihaldi er að það er erfitt að vita hvaða samsetning/form hvert vítamín og steinefni hefur nema að leita vel og vita hverju maður er að leita að. Einnig er erfiðara að sjá hvaða innihaldsefni mest er af í vörunni. Sjá dæmi að neðan:

Önnur aðferð við að merkja umbúðir sem einstaka framleiðendur gera er að vera með lista yfir vítamín og steinefni en setja innihaldsefnið í sviga fyrir aftan hvert vítamín og steinefni. Í slíkri uppsetningu er magn innihaldsefna oftast í réttri röð þannig að mest er af efninu sem er efst og minnst af því sem er neðst. Slík uppsetning gerir neytendum mun auðveldara að sjá innihaldsefnin fyrir hvert vítamín og steinefni.

Sjá dæmi:

Er vítamínið öryggisprófað af óháðum aðila?

Að innihaldslýsing sé auðskiljanleg og rétt er eitt, en annað mál er hvort það sem stendur á umbúðunum er í raun í pillunum. Það er alfarið á ábyrgð vítamínframleiðandans að tryggja að innihaldið sé rétt miðað við innihaldslýsingu á umbúðunum. Það hefur því miður gerst of oft að það sem er í pillunum er ekki rétt miðað við innihaldslýsingu. Sumir gætu þá hugsað með sér, já ef maður kaupir eitthvað á netinu og kannski frá Kína þá gæti þetta gerst en ekki ef það er selt í virtum heilsuvöruverslunum á Íslandi og Norðurlöndunum.

Sjónvarpstöðin TV2 í Noregi er með sjónvarpsþátt sem heitir TV2 hjelper deg (TV2 aðstoðar þig). Sá þáttur er einskonar neytendavakt og hjálpar oft neytendum að útkljá mál við fyrirtæki og stundum gera þeir rannsóknir á vörum. Í apríl 2017 fékk TV2 rannsóknarstofuna Als Laboratory group Norway AS til greina D-vítamín innihald í 17 norskum vítamínvörum. Það kom í ljós að átta af þessum 17 vítamínvörum innihéldu ekki það magn D-vítamíns sem stóð á umbúðunum og ein vara innihélt yfir 20-falt leyfilegs D-vítamínsmagn sem er hættulegt. D-vítamín er eitt af fituleysanlegu vítamínunum (hin eru A-vítamín, E-vítamín og K-vítamín) og ef tekið er inn allt of mikið af fituleysanlegum vítamínum safnast þau fyrir í líkamanum og geta valdið skaða.

Þessar átta vítamínvörur sem innihéldu rangt magn í pillunum miðað við umbúðirnar voru merki sem eru framleidd af eða fyrir stærstu heilsuvöru og apótekkeðjur á Norðurlöndunum eins ogLife, Sunkost, Vita, Pharma Nord, NicoPluss, Solarray og Collett.

Margir vítamínframleiðendur sem framleiða hágæða vítamín og fjölvítamín fá óháða aðila til að athuga hvort innihaldið sé rétt og stendur það oft á vörunum og heimasíðu framleiðandans.

Omega-3 fitusýrur

Sum fjölvítamín innihalda einnig omega-3 fitusýrur sem gerir fjölvítamínið ennþá meira heilstætt því omega-3 fitusýrur eru líkamanum mjög mikilvægar. Nánar tiltekið eru það EPA (Eicosapentaenoic acid) og DHA (Docosahexaenoic acid) fitusýrurnar sem eru líkamanum mjög mikilvægar.

Það sem ber að athuga ef fjölvítamínið inniheldur omega-3 er hversu mikið er af EPA og DHA fitusýrunum. Sum omega-3 hylki á markaðnum innihalda mjög lítið af EPA og DHA og það er ekki gott þar sem mestur heilsuávinningurinn kemur frá EPA og DHA fitusýrunum.

Gott fjölvítamín sem inniheldur einnig omega-3 fitusýrur ætti að innihalda 300 mg eða meira af EPA fitusýrum og 200 mg eða meira af DHA fitusýrum í hverjum dagsskammti.

Annað sem hafa ber í huga þegar kemur að omega-3 er að athuga hvort framleiðandinn sýni samfélagslega ábyrgð og tryggi öryggi og sjálfbærni fiskveiða. Friend of the Sea er einn af þeim aðilum sem veita slíka vottun á omega-3 vörum. Hafi framleiðandinn og varan slíka vottun er það merki um öryggi, sjálfbærni fiskveiða og samfélagslega ábyrgð.

Vörur sem eru vottaðar af Friend of the Sea bera þetta merki.

HealthPack fjölvítamín og omega-3 dagspakkanir voru þróaðir með það að leiðarljósi að uppfylla allar daglegar þarfir líkamans fyrir öll 13 vítamínin, níu steinefni og omega-3 fitusýrur og með innihaldsefnum sem er vísindalega sannað að frásogast vel í líkamanum og í nægilegu magni.

Með því að pakka öllum þessum næringarefnum í snjalla dagspakka sem eru fullkomnir í amstri dagsins og bjóða upp á mánaðaráskrift með heimsendingu vildum við gera það eins auðvelt og kostur er að fá þessi mikilvægu næringarefni á hverjum degi.